徒步旅行如何增加肺活量
感觉你总是在路上气喘吁吁?这里有5种方法可以提高你的肺活量。
你的徒步肺活量是你征服长路或攀登高海拔的关键因素。如果你是一个初学者，没有必要对喘不过气来感到不安，这对第一次和专家徒步旅行者来说都是完全正常的经历。
在我开始定期徒步旅行之前，我记得当我比我的朋友们上气不接下气时，我感到很尴尬。现在15年过去了，我有时仍然会发现自己呼吸急促，但我意识到让这困扰我是多么愚蠢。这只是徒步旅行的一个简单事实。事实上，如果你呼吸困难，这意味着你在挑战自己，这是你应该感到骄傲的事情。如果你想知道如何增加肺活量，你来对地方了。
所以，如果你发现自己在徒步旅行时喘不过气来，想知道是否有更好的呼吸方式，那么答案是肯定的。远足时提高肺活量不仅对远足有帮助;这对你的日常活动也有好处。
这里有一些可靠的建议，可以帮助你在徒步旅行中增加肺活量，这样你就可以在徒步旅行中更有效地呼吸。
什么是肺活量?
根据肺脏研究所的说法，肺活量的定义是你的身体可以使用多少空气(或氧气)。虽然它看起来很相似，但它与肺功能不同，肺功能是用来描述你的身体能吸入多少空气以及它的工作效率。虽然这两种行为都很重要，但只有肺活量可以提高，肺功能却不能。
肺活量是如何工作的?
简单地说，你的肌肉需要氧气才能正常工作。呼吸时，肺部吸入氧气，心脏将氧气泵出全身，为肌肉提供所需的能量。这就是为什么你心跳加快以促进血液循环，以及为什么你在运动时呼吸更急促的主要原因。
为什么要提高肺活量?
根据美国国家卫生研究所的说法，“在休息状态下，你平均每分钟呼吸15次”。在锻炼时，比如爬上岩石小径或高山徒步旅行，你的呼吸会增加到每分钟40-60次，以保持肌肉工作。不仅如此，慢性过度呼吸也是日常生活中的一个问题;我们有时会在不知情的情况下吸入超过所需空气2-3倍的空气，这可能会导致健康问题。
拥有健康的肺和良好的肺活量，即使你感到“喘不过气来”，你仍然有大量的呼吸储备。所以，这意味着你有更多的力量、能量和功能更好的肌肉，需要更少的氧气才能有效地工作。多酷啊!
增加肺活量的5种方法
1.强健肌肉，增加耐力
提高你的运动耐受力可以帮助你增加徒步旅行的肺活量，锻炼更强壮的肌肉，增加你的耐力所以你可以碾压长途跋涉!尝试每周进行三次有氧运动和力量训练相结合的锻炼。这是专家们推荐的时间，专家认为这将使肺活量增加5%至15%。此外，强壮的肌肉和更高的耐受性，你的身体可以更有效地吸收氧气。只要记得在锻炼的时候呼吸就好了。以下是我们最喜欢的力量训练:
- 深蹲或跳深蹲
- 弓步
- 跳爆竹
- 站立式提小腿双脚与肩同宽，抬起脚跟，向后放下
- 抬腿-仰卧，双脚伸直。一次抬起和放下一条腿(如果你比较先进，可以同时抬起和放下两条腿)。保持你的手臂在你的屁股下面更稳定，让你的下背部紧贴地面
- 楼梯的主人(或者在你所在城市的学校体育馆或公园里找楼梯)
- HIIT和体重锻炼课程- YouTube是一个开始的好地方
2.呼吸法
在你每周的锻炼中，留出一些时间来做一些简单而有效的呼吸练习。呼吸不仅能帮助增加你的肺活量，还能刺激副交感神经系统(PNS)，给你带来和平和平静的感觉。你猜怎么着?当身体放松时，你呼吸更容易!尝试这些呼吸练习来保持冷静，专注，在你的日常生活中保持精力充沛。
- 简单的呼吸法:找一个舒适的座位，坐直或斜着，闭上眼睛。吸气，数到四或五。坚持三秒钟(当你重复这个练习时，可以坚持五秒钟)。慢慢地、有控制地呼出所有的空气，直到呼气为止。腹部向脊柱靠拢，帮助完全呼气。重复大约8次。
- 盒子呼吸:保持同样舒适的姿势，闭上眼睛，吸气，同时数到3。屏住呼吸3秒，然后慢慢呼气3秒。最后，保持呼气的底部3秒钟。重复大约8次，然后逐步达到4秒、5秒或6秒。
- 交替鼻孔呼吸法:找到你舒适的座位，闭上眼睛。用一根手指堵住左鼻孔(无名指也可以)，吸气，数到六。捏住两个鼻孔，保持3秒或更长时间。用拇指堵住右鼻孔，从左鼻孔呼气5秒钟。用左鼻孔吸气，屏住呼吸，然后用右鼻孔呼气。重复5次，练习延长你的吸气，呼气和保持的长度(吸气6次，保持6次，呼气6次，等等)。当你完成后，闭上眼睛坐下来，至少做三次完整的呼吸，像平常一样呼吸，注意你的思想、身体和呼吸的不同。注意:这个练习特别有助于缓解压力和焦虑。
- Wim Hof呼吸:坐着，用鼻子或嘴深深吸气到腹部，然后是胸部，然后用嘴呼气。重复这个动作30-40次，时间短而有力。在最后一次吸气时，尽可能深地吸气，然后把空气放出去，停止呼吸。保持这个姿势，直到你再次有呼吸的冲动。在你下一次吸气时，做一次深呼吸，保持15秒，然后呼气。重复整个步骤3-4次。请查看官方Wim Hof应用程序如果你想要一个指导来帮助你定期练习这个。
想要了解更多关于呼吸的科学和不同的呼吸技巧，可以看看这本书，氧气的优势．
3.伸展运动
做一些简单的伸展运动，为你的呼吸腾出空间放松你的肩膀，胸部和侧身体的紧绷．开始瑜伽练习并将运动与呼吸结合起来总是一个好主意，但如果瑜伽不适合你，做一些简单的伸展运动将有助于扩张你的胸腔和隔膜的肌肉，有助于培养更大的肺活量以适应徒步旅行。
4.练习良好的姿势
我们中的许多人每天花好几个小时坐在电脑前，这通常会导致我们身体前倾，开车、坐在沙发上，以及我们做的无数其他事情加起来都会影响我们的姿势。无论你是站着、坐着、走着还是徒步旅行，都要提醒自己保持背部挺直、核心肌群活跃、肩膀挺直。加上上面的伸展动作，这有助于打开胸部，给肺部更多的呼吸空间。
5.徒步旅行更
持之以恒是在徒步旅行中增强耐力和肺活量的关键。这听起来可能cliché，但你走得越多，你的徒步肺活量就会越好。在徒步旅行中增加一些海拔，真正让你的心脏和肺工作。把你在家里做的呼吸和姿势练习应用到现实生活中，当你在路上的时候。
如何在高海拔地区呼吸
在高山徒步旅行中，你会遇到更稀薄的空气压力，这使得你的肺部更难吸入氧气，因为你体内的空气压力比体外的高。我不敢相信当我吃了我的珠峰大本营徒步旅行去年在一万八千英尺的高空。即使在海拔8000英尺的高空，我也会发现自己上气不接下气的速度比平时要快。
为了应对高海拔的挑战，慢慢地深呼吸，以降低你的心率，帮助你的身体吸收所需的氧气。试着用你缓慢的呼吸节奏来调节你的步伐，如果你真的觉得你在为呼吸而挣扎，那就放慢步伐。
你的远足肺活量提高了吗?你对别人有什么建议?
我发现“压力呼吸”是帮助我在高海拔呼吸的最好方法。以下是来自雷尼尔登山公司的一些关于压力呼吸的信息:https://www.rmiguides.com/blog/2014/07/07/mountaineering_training_moving_air_breathing_for_performance
不管你信不信，你已经解决了许多人的问题，在这些问题中，我也来了。我知道高水平的耐力，但我不知道拉伸。徒步旅行是我最喜欢的活动之一，我喜欢爬山。
是的，我同意并意识到徒步旅行的建议
嗨,克里斯汀!
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我偶然发现了这篇关于如何提高徒步旅行肺活量的旅行技巧的旅行文章，并意识到它对我的网站读者和有兴趣攀登乞力马扎罗山的人很有用。我真的很重视你的网站文章提高徒步旅行的肺活量，并在我们公司的网站上添加了网址bearfoottheory，该网站提供坦桑尼亚乞力马扎罗山徒步旅行。相信预定攀登乞力马扎罗山的读者会听从您的建议，成功登顶乞力马扎罗山。
在高海拔地区，深呼吸和缓慢呼吸确实有帮助。我在厄瓜多尔一座海拔5000米的火山上徒步旅行(直接从海平面上来)，发现呼吸急促只会让事情变得更糟。我没有得到更多的氧气，我只是对无法呼吸感到更沮丧。所以我绝对推荐缓慢深呼吸。
我没有努力提高我的肺活量，但我确定我会尝试你推荐的呼吸练习。真是个好主意。我甚至不知道除了定期锻炼之外，还可以积极地增加我的肺活量。就在今天，当我爬上玛雅金字塔的顶端时，我完全上气不接下气，我满脑子都是我们的导游让它看起来多么容易。我不认为我的状态最差，但我肯定想要努力。我知道上气不接下气是比赛的一部分，但我希望能在我觉得我的肺要炸裂之前跑得更快更远。
谢谢你的建议。
谢谢分享，Ilona!
Wim Hof法是一种很好的呼吸技巧，可以提高肺活量。
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谢谢你!在我看来，与我一起徒步旅行的人中，每20人中就有一人与我有同样的氧气问题，成为唯一一个总是喘气，但不超重，也不吸烟的人，这很令人沮丧。“氧气优势”方法/书籍/音频……是我发现的最好的方法。我做了Wim Hoff付费在线课程，但问题是一旦我停止了Wim Hoff，我的弓步并没有保持结果(几周内我就回到了我开始的地方，所以对长期的弓步改善来说，这几周的Wim Hoff感觉是浪费时间)。维姆霍夫更倾向于冥想等等。
氧气优势更类似于你描述的这些技巧，训练箭步需要更少的空气，这是运动员使用的。我的腿还能继续走，但我的弓步说不……我也相信这是通用的。这在我生活中出现的另一个例子是，我在9k以上也会高原反应。
我很感激我找到了你的帖子，你真的涵盖了初学者在徒步旅行时应该遵循的几乎所有可能的技巧。我丈夫和我最近一直想去徒步旅行。事实上，我从你的博客上得到了很多信息，这些信息可以让我们的徒步旅行更加轻松愉快。谢谢。
所有这些评论对我的情况都很有帮助。至少我认为在不久的将来它会为我。我还不是一个徒步旅行者，也从来没有考虑过徒步旅行。毕竟，我已经快74岁了，处于慢性阻塞性肺病的边缘。遗憾的是，我抽了40年烟，但大约15年前戒了。读了你们所有的“专业徒步旅行者”的提示和技巧，让我想出去买几双新的徒步鞋，练习上面提到的呼吸练习，在“糟糕的天气”里去购物中心。如果我有一点毅力，也许我能看看我的呼吸是否有所改善。我拒绝随身携带一个带有浓缩氧气供应的微型氧气瓶，以防我的氧气水平低于安全水平。变得至关重要。(所以说我固执吧。 I openly admit that I am.) Please keep posting your comments and feedback as I find it extremely inspiring, helpful, and very motivating. Let’s see if my other ailments will slow me down at all. Meanwhile, I’ll just hang in there as best as I can…..for an old Geezer! Keep safe….
嗨,克里斯汀!
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我觉得这个帖子很有用，谢谢分享!
攀登乞力马扎罗
我在55岁之前经常徒步旅行。我可以沿着小路跑。我身材很好，每周去健身房5天。当我得了骨关节炎和纤维肌痛时，我的生活改变了。我现在71岁了，我开始在我们家的小路上散步。我确实上气不接下气，但我还在继续。感谢您的这篇文章!
嗨，琳达，在你的房子周围散步听起来很可爱，尤其是71岁!很高兴我们的博客文章能帮到你
我喜欢你出色的博客。
谢谢你！