如何为徒步旅行和背包旅行进行训练:为徒步旅行做准备的技巧

徒步旅行有很多好处:它不仅是一种很好的锻炼方式，而且对你的心理健康也非常有益。如果你是徒步旅行的新手，你可能会想知道你的身体状况是否适合徒步旅行。答案是肯定的!无论你的健身之旅在哪里，都有各种级别的徒步旅行，通过适当的徒步训练，你可以走更多的英里和更艰难的徒步旅行。

徒步旅行的训练对于防止受伤和帮助你在上路前获得信心非常重要。记住，徒步旅行没有“正确”的方式——无论你是快是慢，攀登山峰，还是只是在当地的小径上散步，徒步旅行都是享受户外活动的最佳(也是最简单的!)方式之一。

1.建立基本的拉伸和锻炼习惯

为了帮助你在第一次远足前有一个良好的开端，建立一个拉伸和锻炼的习惯是很有帮助的。这并不需要什么高强度或复杂的运动，但每天做一些温和的伸展和运动就可以了帮助增强肌肉的力量和长度，让你在跑步时感觉强壮．拉伸和锻炼肌肉也有助于降低受伤的风险。

在开始之前，一定要记住倾听你身体的声音，注意任何疼痛信号。这是一种很好的训练，让你知道什么时候该推自己一把，什么时候该在更大更有挑战性的徒步旅行中回头。当你徒步旅行的时候，继续练习这些拉伸和加强运动，以保持健康和强壮。

力量训练

下面是几个温和的力量训练，针对徒步旅行的主要肌肉，对改善整体健康和健身很有帮助。最棒的是，这些运动可以在任何地方用你的体重来做，所以不需要任何器材，不过如果你喜欢的话，你可以增加重量。

瑜伽

无论你是一个经验丰富的从业者，还是以前从未做过，瑜伽都是一种很好的徒步训练方式。一定要看看我们的最适合远足者的瑜伽姿势博客文章，其中包括大量的伸展运动，帮助你在锻炼后伸展身体，为徒步旅行做准备。

我还强烈推荐DownDog瑜伽应用，它允许你参加完全定制的瑜伽课程，你可以选择瑜伽的长度、风格、水平、声音、音乐等等。非常适合初学者!

阻力带

阻力带是另一个有效的项目，帮助你的身体更强壮的徒步旅行。基本上，随着阻力带的拉伸，它会产生张力，导致你的肌肉收缩。它拉伸得越多，就变得越硬，同时也在增强力量和控制力。你可以在身体的每一个主要肌肉群使用它们，所以这是一种全身锻炼。

使用阻力带的另一个主要好处是它们不会像重量那样对关节施加压力。因此，它们经常用于损伤康复，以帮助肌肉加强和恢复活动能力，而不用担心关节紧张。这是一种低强度的力量训练，可以让你保持身材，直到你走到户外。

2.开始锻炼肺活量

为了防止徒步旅行时呼吸短促，重要的是增强肺活量，改善心血管健康．这可以通过每周做几次有氧运动来实现。这可能包括快走、跑步、骑自行车或游泳，或任何其他让你的心率加快的运动。

这里有三个简单的方法来增加你的肺活量:

目标是每周完成3次有氧运动

为了提高你的运动耐受力，增加肺活量，这样你就可以忍受长途跋涉，试着每周进行三次或更多的有氧运动。这是专家们推荐的时间，专家认为这将使肺活量增加5%至15%。有氧运动可以是任何运动，从跑步到步行再到骑自行车。

练习呼吸练习

在你每周的锻炼中，留出一些时间来做一些简单而有效的呼吸练习。呼吸不仅能帮助增加你的肺活量，还能刺激副交感神经系统(PNS)，给你带来和平和平静的感觉。你猜怎么着?当身体放松时，你呼吸更容易!试试这个简单的呼吸练习，在你的日常生活中保持冷静、专注和精力充沛。

拉伸

做一些简单的伸展运动，放松你的肩膀、胸部和侧身体，为你的呼吸腾出空间。一些简单的伸展运动将有助于扩张你的胸腔肌肉和横膈膜，有助于培养更大的肺活量。

3.去远足

持之以恒是在徒步旅行中增强耐力和肺活量的关键。这听起来可能cliché，但你走得越多，徒步旅行，就越容易获得力量。把你在家里一直在做的练习，当你外出时，把它们应用到现实生活中。

如果你正在训练一次没有捷径的徒步旅行，不用担心。你也可以去跑步，骑自行车，爬当地体育场的楼梯，去散步(如果有山就更有好处!)或者在湖上划桨。只要尽可能多地在室外训练，让你习惯在室外而不是在健身房锻炼身体。

4.定期进行训练

开始远足训练，或者任何新的健康习惯，都是这个过程中最难的一步。我们都会被日常生活中其他看起来更重要的事情分心，很容易推迟锻炼。但请记住，照顾好自己，优先考虑健康是很重要的——那些邮件和家务可以等会再处理。徒步旅行时释放的内啡肽可以缓解压力，没有什么比你身心的长期健康更重要的了。

当涉及到承诺时，你需要做出承诺找到适合自己的训练计划．如果你讨厌早晨，就不要报名参加早上6点的训练营。如果你有一个家庭，下班后根本没有时间，试着在午餐时间挤出你的徒步训练时间。在你的时间表中留出任何一个小时作为“你的时间”，不要重复安排你自己的时间。

另一个好建议是找一个负责任的伙伴。找个人和你一起锻炼，一起徒步旅行，或者互相交换汗流浃背的自拍，让你保持动力，朝着你的目标前进。

5.给你的身体适当的燃料

我转向植物性饮食2019年，我现在感觉比我整个成年生活都要好——更瘦、更轻、更有活力。因为我已经不吃肉和奶制品了，所以在吃了一顿大餐之后，我就不会觉得那么沉重了，当我徒步旅行和锻炼的时候，感觉更轻松了。如果完全不吃肉和奶制品对你来说不可行，那也没关系。但是尽量减少你的摄入量，尽可能多地用营养丰富的天然食物填满你的身体。

在进行徒步训练时，用正确的东西为你的身体补充能量也是很重要的——看看我们的关于最佳徒步旅行零食的博客文章简单健康的想法。

6.善待自己

每个人都从某处开始．你的起点可能是在附近的山上散步，也可能是3英里的训练跑。不管怎样，都无所谓。重要的是你在挑战自己。徒步训练的每一天，都试着让自己更努力一点。我并不是一直都喜欢徒步旅行，事实上，我真的很挣扎我刚开始接触户外活动的时候你能做到的，我保证徒步旅行的好处都是值得的。徒步旅行快乐!

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我希望这篇博文能给你一些关于如何训练徒步旅行的想法。如果你有任何问题或想要分享你的徒步旅行训练技巧，我很乐意在下面的评论中听到你的声音。